蔬菜，是我们日常饮食中必不可少的食物之一，但很多朋友却吃得很少。事实上，正确地吃蔬菜，能够帮助我们保持身材，也能让身体更加健康。
蔬菜的定义
蔬菜，是指部分草本植物中适合做菜的可食部分。如：根、茎、叶、花和（或）植物的果实，可以直接食用或经过烹调等多种方式加工后食用。
分类
据统计，目前我国的蔬菜种类共有种，56个科，其中普遍栽培的有50-60种。
按照农学的分类，主要结合种植和使用，蔬菜可分为11种，如下表所示。
蔬菜的常见分类
根菜类，萝卜、胡萝卜、根芹菜、美洲防风、根甜菜、婆罗门参、牛蒡。
白菜类，大白菜、小白菜、乌塌菜、紫菜苔、菜心、苔菜、结球甘蓝、球茎甘蓝、花椰菜、青花菜、芥蓝、抱子甘蓝。
茄果类，番茄、茄子、辣椒、甜椒。
鲜豆类，菜豆、豇豆、扁豆、蚕豆、刀豆、豌豆、四棱豆、菜用大豆。
瓜类，*瓜、冬瓜、南瓜、笋瓜、西葫芦、越瓜、菜瓜、丝瓜、苦瓜、瓠瓜、节瓜、蛇瓜、佛手瓜。
葱蒜类，洋葱、大葱、韭葱、细香葱、分葱、胡葱、楼葱。
叶菜类，芹菜、莴苣、莴笋、蕹菜、茴香、苋菜、叶甜菜、茼蒿、荠菜、冬寒菜、金花菜、紫背天葵、菠菜、薄荷、紫苏、香芹菜、苦苣。
薯芋类，马铃薯、山药、姜、芋头、魔芋。
水生蔬菜，莲藕、茭白、慈姑、荸荠、菱角。
多年生（及其他）蔬菜，竹笋、香椿、*花菜、百合、枸杞、*秋葵、甜玉米。
食用菌类，口蘑、平菇、香菇、草菇、猴头菇、木耳、银耳。
蔬菜的营养特点
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1、蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1%-2%，鲜豆类平均可达4%。
食用菌中，干香菇和蘑菇的蛋白质含量可达20%以上。
2、脂肪：蔬菜脂肪含量极低，大多数蔬菜脂肪含量不超过1%。
3、碳水化合物：不同种类蔬菜碳水化合物含量差异较大，一般为4%左右，但藕、南瓜等含量较高。
蔬菜所含的纤维素、半纤维素、果胶等是膳食纤维的主要来源，其含量在1%-3%之间。
4、矿物质：蔬菜中含量丰富的矿物质有钙、磷、铁、钾、钠、镁和铜等，其中以钾含量最多，其次是钙和镁。
但蔬菜中的草酸会影响钙、铁的吸收，所以含草酸较高的蔬菜，比如：菠菜、苋菜、鲜竹笋等，可以经过水焯和爆炒将其中所含的草酸破坏掉再食用。
5、维生素：蔬菜中的维生素含量与品种、鲜嫩程度和颜色有关，一般叶部含量较根茎部高。嫩叶比枯老叶高，深色菜叶比浅色菜叶高。
6、植物化学物：蔬菜的植物化学物主要有类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、有机硫化物、植酸等。
五颜六色都要选
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重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，如同“鲜活”有生命的植物一样。
其颜色鲜亮、水分含量高、营养丰富、味道清新，而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物的生理活动。
食用这样的新鲜蔬菜，对人体健康益处多。
每天早上买好一天的新鲜蔬菜，注意不要过长时间放置。
如果放置时间过长，不但水分丢失口感不好，发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的方式之一，是风味食物。但在制作过程中，会使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失，尤其是维生素C和叶酸的损失。
研究表明：
在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2-5周后，会慢慢地回落。
一般传统腌菜20天后可以达到安全水平，所以要警惕吃短期腌制蔬菜（“暴盐菜”）。
＊少吃腌菜、酱菜，不仅可以降低盐的摄入，还能降低高血压的发病风险。
选“色”
根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜：指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。富含β=胡萝卜素，是维生素A的主要来源。
深绿色蔬菜：如菠菜、油菜等。
橘红色蔬菜：如胡萝卜、西红柿等。
紫色蔬菜：如紫甘蓝、红苋菜等。
浅绿色和白色蔬菜：如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜等。
＊食用时，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
多“品”
蔬菜品种多，挑选和购买蔬菜要多变换，每天最好达到5种以上。
叶菜、十字花科蔬菜，如：油菜、绿菜花、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。
鲜豆类是居民常选的菜肴之一，如：菜豆、豌豆、豇豆等风味独特，同时含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。
菌藻类，如：香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等含量很高；海带、紫菜等则含碘丰富。
＊每种蔬菜的特点、营养不一，应不断更换。
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烹饪方式要选好
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蔬菜的营养素除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还与烹调方法有关。
加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上会降低蔬菜的营养价值。如维生素的流失和降解。
可生吃的蔬菜，应在洗净后直接食用。如：西红柿、*瓜、生菜等。
1、先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长期浸泡。
2、急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如：四季豆，就需要充分加热后才能食用。
3、开汤下菜
水溶性维生素（如：维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。
因此，掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅，能减少营养的流失。
值得注意的是，水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4、炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。这不仅是因为营养素会随着储存时间的延长而流失，还因为细菌的硝酸盐还原作用可能会增加亚硝酸盐的含量。
总结：
新鲜蔬菜，是平衡膳食的重要组成部分。我们应多吃新鲜的应季蔬菜，每日尽量食用多种类的蔬菜（可参考蔬菜的常见分类表），并注意烹饪方式，多以水煮、快炒为主。
尽量做到：餐餐有蔬菜，且每餐的食物中蔬菜重量应占整体餐盘的1/2。
科学食用蔬菜，不仅可以补充身体必需的营养物质，还可以帮助我们预防疾病保持健康。
点亮，愿你享受大自然馈赠的同时，吃出健康好身体。
参考资料：[1]蔬菜烹饪原则[2]《中国居民膳食指南版》
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